trening nog

[...] na podlodze 3 serie-18x DIETA:6.30 -70g owsianych + kiwi+mandarnka+omega3 1 kapsulka+magnez 9.00 SZKOLA 3 kanapki z ciemnym pieczywem +ser zolty +maslo+wedlina 17 00.przedtreningowy :60g ryzu bialego,130g zeberko,kilka plastrow papryki 18-20 trening... 20 banan + creatyna+szklanka soku 21.00 150g piersi + 2 kromki razowca+15 g orzechow [...]

[...] 4 posiłek – 100g twaróg chudy, 130g makrela, 100g pomidor 5 posiłek – 40g odżywki białkowej SUPLEMENTACJA: po śniadaniu – Omega-3 przed treningiem – 2 kaps. HMB, 2 kaps. Metabolic, BCAA przed cardio – 2 kaps. HMB, BCAA, 4 kaps. Tauryna po cardio – ww, 2 kaps. HMB, BCAA / 20 min. [...]

[...] groszek 4 posiłek – twaróg chudy 100g, makrela 100g, pomidor 90g 5 posiłek – 40g odżywka białkowa SUPLEMENTACJA: po śniadaniu – Omega-3 przed treningiem – 2 kaps. HMB, 2 kaps. Metabolic, BCAA przed cardio – 2 kaps. HMB, 4 kaps. Tauryna, BCAA po cardio – ww, 2 kaps. HMB, BCAA / 10 min. [...]

TRENING A (kg = całość) 1. Wykroki z hantlami, 3 serie 15kg 15p., 1 seria 10kg, 15p. 2. Wiosłowanie, 4 serie, 15kg, 10p. 3. Pompki damskie + na podwyższeniu, 3 serie po 10, 9, 9. 4. Unoszenie hantli zza głowy, leżąc, 2,5kg, 2 serie, 12p. 5. Wyciskanie hantli (1 seria, 10 kg, 5p. i 2 serie 5kg, 10p.) 6. Uginanie ramion, 2 serie 10kg, 10p. + łydki [...]

Dodam jeszcze, że robiąc FBW 3x w tygodniu miałem wrażenie zarówno mocnego zmęczenia jak i niedopompowania poszczególnych mięśni. Idąc do garażu z świadomością, że zaczynam trening od nóg przy których prawie odpływałem traciłem wszelką motywację. Trening zawsze trwał około 2 godzin z rozgrzewką. Czytałem, że najlepiej jest, gdy parta mięśniowa [...]

czyli miałbym robić A/B/A ?? czym mogę zastąpić pompki na poręczach i podciąganie na drążku? bo nie dam rady Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na [...]

[...] zaatakował mnie i nie dało rady nie przegadać 40 minut ale nic to, nastepnym razem wyrobie sie w godzinę! Czułem, że mam duzo siły a co mnie zaskakuje po zakończeniu treningu, zawsze gdy wezme kreatynę i wypiję shake czuje ze mam wiecej sily niz gdy ide na trenin (dziwny styk). Myslę, że może byc to wina nie dosypiania ze podczas treningu [...]

No i juz po treningu 15A: 1 WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ 10-12-13kg 14powt 2 PRZYSIADY 25-30-35kg 14powt 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK SIEDZĄC 4-5-6kg 4 MLOTKI NAPRZEMIENNE <W SUPERSERII Z> 6-7-8kg 14powt 4 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 12-14-16kg 14powt 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM [...]

[...] 5. unoszenie z linką wyciagu 9x30 12x25 15x20 6a.unoszenie nog 2x12 6b.allachy 2x12 Całkiem spoko, przysiady mnie wymeczyly ostro, lydek nie zrobilem z braku czasu bo i tak trening dlugo trwal. W dipsach upadek miesniowy, spodziewalem sie tego%-) reszta lajt, chociaz brama sie zacinala na allachach;/ Podsumowanie Słabe podsumowanie, bo i maksow [...]

Postanowilem i cwicze split partia 2x na tydz:-) moze jeszcze dzisiaj zarzuce plan caly, ale nie wiem czy znajde czas. W kazdym badz razie dzisiaj konkretny trening, pompa b.dobra:-D Nogi+plecy+biceps+brzuch 1.siady tylne rampa 6 55/65/75/85/95/105 2.żuraw 3x6 3.drazek nachwyt nogi na lawce 4x6 4.wiosło nachwyt rampa 8 50/67.5/75/82.5 5.face pull [...]

[...] 2.uginanie rampa 10 20/25/30/35 3.face pull rampa 10 22.5/25/27.5/30 4.ściaganie na prostych 3x10x20kg 5.uginanie ze sztanga 2x8x3kg i 2x6x30kg 6a.unoszenie nog w podporze 3x12 6b.spiecia 3x12x5kg lekki trening, ale te ściąganie zamienie na cos innego, może wiosło hantlem ale wtedy przed face pullem bedzie robione. wszedzie dolozone:P

[...] dolnego z pronacja nadgarstka 3x8x55kg 6a.uginanie ze sztanga rampa 8 22.5/25/27.5 6b.uginanie mlotkowo 3x8x10.5 7a.unoszenie nog w podporze 3x12 7b.spiecia 3x12x+5kg przed treningiem poszedlem spac i to bylo jednak zle posuniecie%-) wyprosty lekko 80x12 bez jakiegos szarpania, myslalem ze bedzie gorzej bo zawsze 60kg robilem max. ale ogółem [...]

B 1.siady rampa 15 60/70/100x7 2.uginanie rampa 15 22.5/25/27.5 3.wiosło hantel rampa 16 18/20/23/25 4a.ściąganie do klatki nachwyt rampa 15 25/27.5/30 4b.face pull 3x12x20kg 5.uginanie ze sztanga 3x15x20kg 6a.unoszenie nog 3x15 6b.spiecia 3x12x+5kg +20 min aero Trening spoko, chcialem sobie zobaczyc ile setka pocisne ale technike kaleczylem wiec [...]

[...] 3a.ściąganie nachwytem do klatki 3x10x35kg 3b.face pull 3x10x20kg 4.uginanie z łamaną 3x10x27kg 5a.unoszenie nog 3x15 5b.spięcia 3x15 +30 min aero(wczoraj teżtyle po treningu bylo,zapomnialem dopisac) Kozacki trening, przed treningiem poszedł high kick, nie było może wielkiego pobudzenia ale siłowo fajnie i pompka też lepsza. Zaczynam [...]

we wtorek był taki trening B 1.wiosło hantel w opadzie rampa 10 23/25/28/30 2.ściąganie nachwytem do klatki szeroko rampa 10 30/35/40/45/50x9 3.face pull rampa 10 20/25/27.5/35 4.unoszenie grzbietu 3x15 5.uginanie o kolano z supinacją 3x10x10kg 6a.unoszenie nog 3x15 6b.spiecia 3x15-20 +35 min aero aaa, nie wspomnialem ze sobie skontuzjowalem lewe [...]

[...] za maratonem jest oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej oraz przejście na zdrowy tryb odżywiania w dłuższej perspektywie i zmniejszenie spożywania alkoholu ;-). Wypiska z treningu: D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} 60kg x 10 70kg x 5 70kg x 5 70kg x 5 H: Wyciąg górny na prostych [...]

[...] + tył barków 4 dzień Łapy 5 dzień Nogi Góra idzie całkiem ładnie, ale stosunkowo wolno stosunko do reszty idą barki, dlatego postanowiłam kompletnie rozłożyć dotychczasowy trening, żeby dać im nowe bodźce do rozwoju. Muszę tu zacząć szybko działać, bo inaczej nabawie się poważnej dysproporcji między barkami a ramionami. Jak zwykle największym [...]

[...] W sumie 273kcal/23B/17T/8W) Drugi: Odżywka z mlekiem 0.5% 273 kcal (31B/3T/17W) + kanapka z pieczonym udźcem z indyka z masłem i pomidorem: 201kcal (16B/4T/19W). Posiłek potreningowy Obiad: Kurczak z grilla z sosem paprykowym z kaszą perłową + kapusta kiszona: 666 kcal/35B/29T/66W. Czwarty: Odżywka z mlekiem 0.5% 273 kcal (31B/3T/17W) + [...]

[...] bo przy dowolnym dość mocno się męczyłem. Szacuję, że spaliłem jakieś 300-400kcal. Popołudniu rower na trenażerze. Miałem jechać w teren, ale przyjechała rodzina żony i trening poszedł w cholerę. Zrobiłem 40 minut tylko. Dalej czuję mięśnie nóg po czwartkowym treningu. Odczucia z używania trenażara bardzo pozytywne. Pracuje cicho (bardziej [...]

[...] w fazie intensywnej dochodziło do 160-163 i spadało do 135-140 w fazie odpoczynku. Od 17 minuty ciągły bieg w tempie 9km/h przez 9min Jestem bardzo zadowolony z tej części treningu. Również dlatego, że zdołałem się zmusić do biegu po treningu nóg. Pierwsze minuty tego biegania łatwe nie były... Jutro day off... nie licząc maratonu za kierownicą [...]